תפריטים וקלוריות

דיאטה בסיסית

ארוחת בוקר:

• 2 פרוסות לחם קל (מכל סוג)
• 2 כפות גבינה 5% (מכל סוג)
• ירק
• שתיה חמה

ארוחת עשר:

• 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5%
• פרוסת פסטרמה/גבינה צהובה לייט
• +ירק חי
• שתיה חמה

ארוחת צהריים:

• חזה עוף או טבעול 5%
• +ירקות מבושלים
• +סלט ירקות
• +כפית אחת של שמן בכל הארוחה או מנת שומן אחרת

אחר הצהריים:פרי או עוגיה או חטיף בריאות או 2 פתיבר ושתיה חמה

ארוחת ערב:

• 2 פרוסות לחם קל
• ביצה או קופסת טונה במים או מאה גרם גבינה 5%/בולגרית 5%
• סלט ירקות
• כפית שמן או מנת שומן אחרת

חטיף לילה: 2 מעדנים 0% או פרי

שתייה במשך היום: רצוי כוס מים אחת לפני כל ארוחה.

דיאטה לירידה מהירה

לאכול אך ורק מה שכתוב ברשימה להלן ולא להוסיף שום דבר מעבר!

ארוחת צהריים:

• עוף או טבעול
• ירקות מבושלים
• סלט ירקות
• כפית שמן אחת

ארוחת ערב:

• ביצה קשה
• 3 כפות גבינה או טונה
• סלט ירקות

במשך היום עד 7 מעדני חלב דיאט 0% בכל הטעמים או ארטיקים דיאט של בערך 50 קלוריות. לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים (מים או תה צמחים).

מאכלים אסורים: לחם, פירות, לחמניות, תפוחי אדמה, חומוס, עוגיות, עוגות, פיתות, פסטה, אורז, תירס, פיצה, ממתקים, חטיפים, סוכרי וקורנפלקס מכל הסוגים.

דיאטה ליום אחד

הוראות: לאכול אך ורק את מה שכתוב ברשימה להלן, לא להוסיף שום דבר מעבר למה שכתוב!

רשימת מזונות לאכול במשך היום:

• 10 פרוסות לחם קל
• קופסת 250 גרם גבינה עד 5%
• ירקות טריים
• ביצה או טבעול או חזה עוף

שתייה:

• לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים (מים או תה צמחים)
• קפה/תה ללא סוכר - כרגיל

דיאטה 2 ארוחות ליום

הוראות: לאכול אך ורק את מה שכתוב ברשימה להלן, לא להוסיף שום דבר מעבר למה שכתוב!

ארוחה 1:

• חזה עוף או טבעול
• ירקות מבושלים
• סלט ירקות
• כפית שמן אחת

ארוחה 2:

• ביצה או מאה גרם גבינה 5% או טונה במים
• סלט ירקות

במשך היום:

• 2 פירות
• 2 כריכים מלחם קל עם גבינות 5%

דיאטת כריכים

הדיאטה מתאימה ליום שנמצאים בו מחוץ לבית וחוזרים בשעות הערב:

רשימת מזונות לאכול במשך היום:

• 5 כריכים מ-10 פרוסות לחם קל
• גבנ"צ לייט/פסטרמה / גבינות 5%
• ירקות טריים חתוכים במשך היום - חופשי

בנוסף לכריכים ארוחה: (לא חשוב באיזו שעה)

• טבעול או חזה עוף
• ירקות מבושלים או עוד טבעול
• סלט ירקות
• לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים

דף קלוריות למסעדות

סלט:

• עם שקדים/קרוטונים/גבינות/רטבים = 1000 קלוריות

אוכל מהיר:

• בורקס קטן - 250 קלוריות
• משולש פיצה ממוצע - 400 קלוריות
• פיתה עם שווארמה (בלי חומוס 600 קלוריות
• מנת פלאפל לפחות 800 קלוריות
• צלחת חומוס לניגוב = 1200 קלוריות לא כולל פיתה

בשר ודגים:

• רבע עוף בגריל 200 קלוריות
• שניצל עוף קטן מטוגן 500 קלוריות
• קציצה מטוגנת קטנה 150 קלוריות
• שיפוד פרגיות- 150 קלוריות למקל אחד
• סטייק בקר אנטריקוט (300 גרם)- 750 קלוריות
• קבאב אחד קטן מעל 100 קלוריות
• כבד יחידה אחת = 70 קלוריות
• דג (בערך 200 גרם) = 350 קלוריות, מטוגן = מעל 500 קלוריות

פחמימות:

• ג'חנון - 700 קלוריות
• סושי 60 קלוריות ליחידה
• צלחת פסטה עם רוטב במסעדה = 800 קלוריות בממוצע
• כריך קנוי (מלחם קל/מלא) = 600 קלוריות

עוגות ועוגיות:

• קרואסון/ עוגת שמרים קטנה = 250
• עוגת גבינה פירורים = 500 קלוריות
• סופלה שוקולד = 600 ליחידה לא כולל קצפת וסירופ שוקולד
• וופל בלגי עם גלידה סירופ וקצפת = 1400 קלוריות
• גלידת סורבה פירות 200 קלוריות

דרוג שניצלים מוכנים

זרוז ירידה

ארוחת בוקר:

• 2 פרוסות לחם קל עם כף גבינה עד 5%
• ירקות
• שתיה חמה כרגיל

ביניים:

• כריך או חטיף או פרי
מהצהריים ואילך חלבונים בלבד ללא פחמימות וללא סוכרים

ארוחת צהריים:

• עוף או טבעול
• ירקות מבושלים או עוד טבעול
• סלט ירקות
• כפית שמן אחת או כף טחינה

ארוחת ארבע:

• 2 מעדני דיאט או 3 ארטיק דיאט

ארוחת ערב:

• ביצה או טונה
• חצי קופסת גבינה או 3 פרוסות פסטרמה
• סלט ירקות גדול
• מנת שומן

ארוחת לילה:

• 1-2 מעדן דיאט או ארטיקים דיאט

חופשי במשך היום:

• ירקות חתוכים, מרק ירקות, שתיה חמה עם חלב ללא סוכר

תפריט קיזוז

במשך היום:

• 2 מנות פרי
• 2 כריכים מ- 4 לחם קל עם גבינה 5%
• 2 ארוחות: חלבון (100 קלוריות) +סלט ירקות

דוגמה לחלוקת המזון במשך היום:

• ארוחת בוקר
• 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5%
• שתיה חמה
• ארוחת עשר
• פרי
• ארוחת צהריים
• מנת חלבון (למשל חזה עוף או טבעול)
• + סלט ירקות
• ארוחת אחר הצהריים
• 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 5%
• שתיה חמה
• ארוחת ערב
• מנת חלבון (ביצה או חצי קוטג' 5% )
• +סלט ירקות
• חטיף לילה
• פרי

תחליפים של חלבון ב- 100 קלוריות:

ביצה, קופסת טונה במים, 4 פרוסות פסטרמה, ירך עוף, חזה הודו/עוף, דג בערך 100 גרם, 100 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%, טבעול 5%, 100 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%, חצי גביע קוטג' 3%, פשטידה מירקות וגבינות 5% ללא בצק, כוס גרגרי חומוס / פול ירוק /שעועית לבנה.

קלוריות בפירות יבשים

מסתבר שט"ו בשבט הוא החג הקשה ביותר לשמירה על המשקל. כל כך הרבה פירות יבשים, שקדים, ונשנושים קטנים שקשה לספור את הקלוריות שלהם... וזה עלול להסתכם במאות קלוריות ביום אחד.

כדי לקבל סדר גודל, להלן פירוט קלוריות של חלק מהנפוצים ביותר:

• שקד אחד = 8 קלוריות
• חצי אגוז פקאן – 15
• חצי אגוז מלך = 20 קלוריות
• משמש מיובש = 25
• שזיף מיובש = 30-70 תלוי בגודל
• תאנה מיובשת = 60
• תמר מיובש = 40-50
• צימוקים = כף שטוחה = 30 קלוריות
• אננס/תפוח/פאפאיה = 330 קלוריות במאה גרם
• חמוציות מאה גרם (חצי כוס) = 300 קלוריות

קלוריות של פירות

מנות פרי של כ-80-100 קלוריות:

• חצי מלון בינוני (בערך חצי קילו)
• שמינית אבטיח (350 גרם שקול ללא קליפה) (בערך 3 כוסות)
• אגס גדול
• אפרסק גדול או 2 אפרסקים קטנים
• 2 נקטרינות
• בננה אחת
• דובדבנים: כוס חד פעמית (150 גרם)
• חצי מנגו
• 3-4 משמשים
• ענבים: כוס חד פעמית
• 2 שזיפים גדולים
• תפוח בינוני עד גדול
• 2 תאנים
• 2 תמרים
• 2 קלמנטינות
• תפוז אחד
• 2.5 כוסות תותי שדה
• 2-3 קיוי
• 5 פסיפלורה

ויטמין C בפירות וירקות

הכמות היומית המומלצת: 60 מ"ג

כמות ויטמין C בפירות שונים:

• אפרסק אחד: 10 מ"ג
• בננה: 4 מ"ג
• גויאבה: מעל 200 מ"ג
• דובדבנים: 7 מ"ג במאה גרם
• מלון: 80 מ"ג למנה של 2 כוסות
• משמש אחד: 3 מ"ג
• קיוי אחד: כ- 100 מ"ג
• רימון: 6 מ"ג במאה גרם גרגרים
• שזיף אחד: 5 מ"ג
• תאנה אחת: 1 מ"ג
• תות שדה: כ- 60 מ"ג במאה גרם (בערך 5 תותים)
• תפוח עץ: 10 מ"ג
• אשכולית: 60 מ"ג
• תפוז אחד: 100 מ"ג

כמות ויטמין C בירקות שונים:

• מלפפון: 5 מ"ג
• עגבניה אחת: 40 מ"ג
• פלפל אדום/צהוב אחד: כ- 300 מ"ג
• פלפל ירוק אחד: 180 מ"ג
• חסה: 24 מ"ג למאה גרם
• כרוב: 32 מ"ג במאה גרם

כמות סידן במזונות נפוצים

הכמות היומית המומלצת: 1000 מ"ג

מוצרי חלב:

• פרוסת גבנ"צ 250 מ"ג סידן ( 100 קלוריות)
• פרוסת גבנ"צ לייט 150-300 מ"ג סידן ( 50 קלוריות)
• כוס חלב 200-380 מ"ג סידן ( 100 קלוריות)
• יוגורט 220-260 מ"ג סידן 55-120 קלוריות
• 3 כפות גבינה 5% - 100 מ"ג סידן 100 קלוריות
• 3 כפות סקי של שטראוס 200 מ"ג
• גבינת ריקוטה 5% - 500 מ"ג סידן במאה גרם 100 קלוריות
• צפתית/בולגרית 5% - 300 מ"ג סידן במאה גרם (חצי חבילה)

מיתוסים:

• כף טחינה 35 מ"ג סידן 60 קלוריות
• 10 שקדים 25 מ"ג סידן (80 קלוריות)

שונות:

• ברוקולי (200 גרם) 90 מ"ג סידן 52 קלוריות
• כרוב (100 גרם) 47 מ"ג סידן 25 קלוריות
• טבעול 100 מ"ג סידן
• דג סרדין חתיכה אחת של 25 גרם 60 מ"ג סידן 50 קלוריות
• ביצה אחת 50 מ"ג סידן (70 קלוריות)
• חטיף בריאות מועשר בסידן 140 מ"ג סידן (60 קלוריות)
• כוס ברנפלקס (30 גרם ) 300 מ"ג סידן (70 קלוריות)

ערך בריאותי של דגני בוקר